Krijg jij voldoende calcium binnen?

12 juni 2019
92

Wanneer er wordt gesproken over calcium denken mensen vaak alleen aan melk. Maar wist je dat er nog veel meer voedingsmiddelen rijk zijn aan calcium? 

 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium is voor de meeste volwassenen 1000 mg per dag. Het wordt ook aanbevolen dat vrouwen ouder dan 50 en iedereen boven de 70 jaar 1200 mg per dag krijgen, terwijl kinderen van 4-18 jaar worden geadviseerd om 1.300 mg te consumeren.Een groot percentage van de bevolking krijgt echter onvoldoende calcium uit de voeding. De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Veel zuivelvrije bronnen zijn echter ook rijk aan dit mineraal. Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en verschillende voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium. Hier zijn een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan enkele ook plantaardig

  1. Zaden
    Zaden zijn kleine voedingswaarde krachtpatsers. Sommigen van hen bevatten veel calcium, waaronder papaver, sesam, selderij en chia zaden. Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (15 gram) van maanzaad bevat 126 mg, of 13% van de ADH. Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Sesamzaadjes bevatten 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel. Ze bevatten ook andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan.

  2. Kaas
    De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas bevat het meeste, met 331 mg of 33% van de ADH – per 28 gram

  3. Yoghurt

    Yoghurt is een uitstekende bron van calcium. Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Een portie van 245 gram yoghurt bevat 30% van de ADH voor calcium, evenals fosfor, kalium en vitamines B2 en B12. Magere yoghurt kan zelfs nog hoger zijn in calcium, met 45% van de ADH in 245 gram. Zelf gebruik ik volle yoghurt of Griekse yoghurt omdat ik het a: lekkerder vind en b: mij langer verzadigd. Je kunt hiermee dus ook variëren. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan normale yoghurt, maar levert wel weer minder calcium

  4. Sardines en zalm uit blik
    Sardines en ingeblikte zalm zitten vol calcium, dankzij hun eetbare graad.

  5. Amandelen
    Van alle noten, behoren amandelen tot de hoogste in calcium.

  6. Bladgroenten

    De groene bladgroenten die veel calcium bevatten zijn o.a. spinazie en boerenkool